Guide: Undvik skador framför datorn

Våra kroppar är inte byggda för att sitta i samma statiska position under lång tid i taget, men när vi spelar händer det ju ofta att vi gör just det. Långa spelsessioner kan belasta kroppen på olika sätt, och om det sker ofta och under längre tid kommer de flesta att uppleva värk och ibland skador som kräver behandling.
I den här artikeln tar vi upp några av de mest kända problemen och ger förslag på hur man förebygger dem.

Handleden

• Upplever du smärta i eller runt handleden kan det bero på att musen eller tangentbordet har fel vinkel. Höjden på stolen är central för att hitta en vinkel där du minskar belastningen så mycket som möjligt.
• Hur: Justera stolshöjden så att underarmen vilar på datorbordet. Om bordet är tillräckligt djupt så att även armbågarna får rum att vila på bordet kan du avlasta handlederna ännu mer. Armstöd på stolen är till god hjälp och du kan också avlasta handlederna med hjälp av handledsstöd. Dessa kan tyvärr dock störa om spelen kräver precision och hastighet som är fallet i FPS-spel som exempelvis Counter-Strike, Fortnite och Warzone.

Armbågen

• Musarm, tennisarmbåge, golfarmbåge. Dessa tre uttryck beskriver smärta på olika ställen i och runt armbågsleden, men du kan uppleva alla i samband med datorspelande. Musarm är en överordnad beteckning på smärtor som både kan förekomma i armbåge, axel, arm och handled. Därför kan man snabbt bli förvirrad när man försöker söker på information om  begreppet.
• Hur: Har du smärtor i eller runt armbågen kan det bero på en överbelastning av lederna, vilket kan leda till ett inflammationsliknande tillstånd. Den bästa vägen till lindring är att minimera belastningen, och måste man sitta framför datorn under längre perioder i taget är det värt att undersöka hur man kan avhjälpa armbågsleden. Se först och främst till att ha stöd vid armbågen när du använder datorn. Armbågen ska också kunna vila på bordet alternativt på armstödet som bör vara upphöjt så att det ligger i linje med bordskanten. Belastningsskador kräver först och främst vila. Ju mer smärta du upplever runt en överbelastad led, desto känsligare blir dina smärtreceptorer och desto längre tid dröjer det innan du upplever en förbättring. Minimera därför belastningen så mycket du kan.

Ryggen

• En av de största bovarna vid långvarig datoranvändning är ryggvärk, oftast i ländryggen. Kroppen är gjord för rörelse och ryggraden är (ännu?) inte utvecklad för att sitta ner dag ut och dag in. Sitter man dessutom i oergonomiska stolar utan svankstöd kommer man över tiden att uppleva en stretch på fasettlederna, som i värsta fall kan leda till skador på diskarna som kan resultera i diskbråck. Till att börja med kan det kännas jobbigt och onaturligt att sitta med rak rygg, men med tiden vänjer man sig vid det och det är definitivt värt besväret.
• Hur: Något av det bästa du kan göra är att resa dig en gång i timmen och sträcka på dig ett par minuter. Om ett spel varar runt en timme, så gör det till en vana att resa dig efter varje spel. Det har också den positiva sidoeffekten att du nollställer ditt mindset och det kan vara nyttigt att få lite avstånd till det senaste spelet. Välj en stol med svankstöd eller köp till detta så att du skonar kroppens naturliga kurva vid ländryggen.

Nacken

• När man sitter framför en skärm under en längre tid med blicken riktad mot samma punkt, så kommer även en mindre miss i ergonomin att kunna växa sig stor. Om du upplever nackspänningar och huvudvärk kan det vara värt att kolla in följande:
• Placeringen av skärm har stor betydelse för ergonomin och står den för högt eller för lågt kommer du att överanstränga din nacke. En bra tumregel är att dina ögon ska vara i linje med skärmens överkant så att du tittar en aning nedåt.
• Är bordet för högt i förhållande till stolen och du samtidigt vilar armarna på bordet, kommer du att uppleva spänningar runt axlarna som ofta fortplantar sig upp i nacken, vilket kan leda till huvudvärk.
• Dra upp båda axlarna och släpp sedan ner dem – det är deras naturliga vilopunkt och du bör sträva efter att kunna låta dem vila så bra som möjligt när du spelar. Om det inte är möjligt, gör det till en vana att släppa ner axlarna emellanåt – det kan med fördel kombineras med att du reser dig upp och sträcker på dig.

Huvudet

• Spänningar i kroppen leder till huvudvärk, så det är med flit som huvudet hamnar sist på listan. Om du löser ovanstående problem leder det ofta till färre och mindre intensiva huvudvärksanfall. Huvudvärk kan dock bero på andra orsaker, så låt oss titta närmare på andra vanliga sådana:
• Blått ljus. När hjärnan stimuleras med blått ljus tror den att det är dag och den naturliga tröttheten knuffas undan. Det gör det svårare att somna eftersom det tar längre tid för kroppen att ställa om sig för att sova. Om du ställer in skärmen på att minska det blåa ljuset och aktivera orange ljus efter kl. 21 kommer du att uppleva förbättrad nattsömn och mindre trötthet, vilket resulterar i färre huvudvärksanfall. Det kan du t.ex. göra med gratisprogrammet f.lux.
• Sitter du för nära skärmen stressar detta dina ögon mer än nödvändigt och sker det dagligen under längre tid kan det påverka din syn negativt. Ta pauser och flytta skärmen lite bort från ansiktet.
• Kontrollera din syn. Även om du hade bra syn i grundskolan behöver det inte betyda att den är bra idag. Våra ögon förändras och kanske beror dina huvudvärksanfall på att du egentligen behöver läsglasögon? Du kan börja med att jämföra med dina vänner – kan ni se ungefär samma saker både nära och längre bort?
• Ta pauser – återställ huvudet. Om du spelar mycket, är det inte bara kroppen som behöver raster och rörelse. Din hjärna kör nämligen för fullt när du spelar. Att resa sig upp från datorn i ett par minuter är ett effektivt sätt att nollställa sitt mindset, som dessutom kan behöva det efter fem förluster i sträck.

Denna artikel är skriven i samarbete med fysioterapeut Mads Skautrup Jacobsen.